3 przepisy na obiady wysokobiałkowe dla osób na diecie sportowej

Odpowiednio dobrana dieta to połowa sukcesów sportowych. Dieta sportowców ma na celu dostarczenie niezbędnych składników odżywczych takich jak węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Każda osoba, która trenuje jakiś sport, wie jak ważne, jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka dla organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na białko w sportach wytrzymałościowych to ok. 1,2–1,4 g, w sportach wytrzymałościowo-siłowych 1,6–1,8 g, a w siłowych i szybkościowo-siłowych 1,8–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, zależy od poziomu aktywności fizycznej, celów treningowych i ogólnego stanu zdrowia. Białko odpowiada za budowę mięśni, zapewnia energię do osiągania lepszych wyników oraz daje uczucie sytości. Co warto dodać do posiłków, aby danie miało dużą ilość białka?

Przyprawy: kurkuma, pieprz, sól, papryka wędzona, curry

Wykonanie: 

1. Kurczaka pokrój w kosteczkę, dodaj sól, paprykę wędzoną, curry, przeciśnięty przez praskę czosnek i usmaż na patelni. 

2. Cebulę i paprykę pokrój w drobną kostkę, a marchewkę obierz i zetrzyj na dużych oczkach na tarce. Przygotowane warzywa uduś na patelni, dodaj sól i pieprz. Duś pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Podlewaj wodą, jeśli widzisz, że warzywa nie miękną. 

3. Kiedy warzywa zmiękną, dodaj masło orzechowe i skrop całość sokiem z cytryny. Aby masło orzechowe ładnie się roztapiało, stopniowo dodawaj wody. 

4. Ryż ugotuj z dodatkiem kurkumy. 

5. Ugotowany ryż i kurczaka dodaj do warzyw i sosu. Dokładnie wymieszaj i podsmaż wszystko razem. 

Obiad gotowy!

Przygotowanie:

1. Mąkę, skyr, odżywkę białkową (lub zamiennik), jajka i proszek do pieczenia dokładnie razem wymieszaj. 

2. Na rozgrzanej i natłuszczonej patelni smaż placuszki, aż się zarumienią.  

3. Podawaj z resztą skyra, masłem orzechowym i borówkami. 

Obiad gotowy! 

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron al dente.

2. Na patelni podsmaż czosnek, dodaj ciecierzycę i przyprawy.

3. Wlej passatę pomidorową, gotuj przez 5 minut, a następnie dodaj jogurt grecki i wymieszaj.

4. Połącz sos z makaronem, udekoruj rukolą lub bazylią.

Obiad gotowy! 

Najlepsze źródła białka 

Dieta bogata w białko nie musi składać się tylko z mięsa, które jest najpowszechniejszym źródłem białka. Aby urozmaicić dietę, warto również korzystać z produktów takich jak:

• jajka - zawierają dużo niezbędnych wartości odżywczych, w tym wysoką zawartość białka. Dzięki ich uniwersalności sprawdzą się w placuszkach, omletach, sałatkach, 

• ryby - bogate w białko i kwasy omega-3, które wspierają regenerację organizmu,

• nabiał - produkty mleczne można w prosty sposób włączyć do codziennej diety, a twaróg czy jogurty są szybkim źródłem białka, bogatym w wapń,

• roślinne źródła białka - idealnie sprawdzi się nie tylko dla wegetarian, ale również dla osób aktywnych fizycznie, ta forma białka jest lekkostrawna i bogata w błonnik np. ciecierzyca,

• produkty zbożowe i orzechy - sprawdzą się jako dodatek do sałatek, owsianek czy koktajli np. pestki dyni, pestki słonecznika, masło migdałowe.

Łącząc różnie źródła białka, można dostarczyć niezbędne aminokwasy dla prawidłowego funkcjonowania, zapewnić lepszą regenerację oraz urozmaicić dietę.